衡量跑步性能的指标
作为有氧运动，跑步的性能衡量主要分为4个方面：
- 持续性和坚持: 能够长期坚持跑步，养成稳定的锻炼习惯，例如每周跑步3-5次。
- 距离和耐力: 可以连续跑完一定的距离，如5公里、10公里，甚至半程或全程马拉松。
- 速度和配速: 在特定距离内达到较快的速度，例如5公里跑进25分钟。
- 心率: 心率是衡量心肺能力的重要指标。在跑步中能够长时间维持在有氧区间（Zone 2, 60%-70%的最大心率）是良好心肺健康的表现。
现状
近3个月跑步记录
| Month | Consistency (Runs) | Speed (Pace) | Distance (Avg km) | Heart Rate (Avg bpm) |
|---|---|---|---|---|
| 11月 | 10 | 6.21 min/km | 7.11 | 149.9 |
| 10月 | 12 | 6.59 min/km | 4.47 | 137.2 |
| 9月 | 17 | 7.23 min/km | 5.37 | 145.35 |
近两周跑步记录
| Week | Consistency (Runs) | Speed (Pace) | Distance (Avg km) | Heart Rate (Avg bpm) |
|---|---|---|---|---|
| 11.24-12.01 | 3 | 5.59 min/km | 7.57 | 147.33 |
| 11.17-11.24 | 3 | 6.05 min/km | 7.86 | 152 |
数据趋势总结
- 跑步频率（Consistency）：形成跑步习惯
- 近3个月：9月最多（17次），10月减少到12次，11月进一步下降到10次。
- 近两周：保持稳定，每周跑步3次，目前跑步频率趋于均衡，已经形成跑步习惯
- 配速（Speed / Pace）：配速稳定提升，尤其是近两周已经显著超过前三个月的平均水平，跑步效率和速度都有所改善。
- 近3个月：配速持续提升：9月为 7.23 min/km，10月为 6.59 min/km，11月进一步提升到 6.21 min/km。
- 近两周：11.24-12.01：5.59 min/km，比前一周 6.05 min/km 提升显著。
- 距离（Distance）：耐力逐步提升
- 近3个月：9月平均 5.37 km，10月减少到 4.47 km，但11月回升到 7.11 km。
- 近两周：11.17-11.24 跑步距离较高（7.86 km），11.24-12.01 略微下降到 7.57 km。
- 平均心率（Heart Rate）：心肺适应性有所改善，逐渐适应高强度训练
- 近3个月：9月心率为 145.35 bpm，10月下降到 137.2 bpm，但11月上升到 149.9 bpm。
- 近两周：11.24-12.01：147.33 bpm，略低于前一周的 152 bpm。
- 心率整体呈波动趋势：
- 9月和10月的心率偏低，可能因为配速较慢。
- 11月心率回升至较高水平，与配速加快和训练强度提升相关。
- 近两周心率略有下降，表明跑步的心肺适应性有所改善。
数据对标
根据running level 网站的计算，我的5k, 10k的水平如下图所示：
5k
10k
可以看到，对标我年龄段的业余跑者来看，我处于入门水平。
总结
总体来讲，我很满意目前的跑步性能，看到了我未来的提升空间很大，看到了进步的趋势。最重要的是，每次跑完，感觉真的很爽，心情舒畅。
回忆以前
我是今年5月份开始跑步，那段时间，我面临着两个不争的事实：
我感觉自己达不到现在的水平。我的微信朋友圈有一个好友一直在坚持跑步，他的配速时5-6min/km，距离是5k。有一次我直接向外发出了一个失败的感叹，“我永远也做不到像他这”，这句话我印象十分深刻。
第2公里很难坚持下去，每次往前跑一步，我都有疑问“自己为什么要迈出这步”。那个时候，我根本不知道自己为什么要跑步，只知道身体需要锻炼，我没有任何方法。
今年上半年，我的跑步情况是这样的：
- 1月跑了1次，2.67km, 配速9:16 min/km
- 2月跑了1次，2.83km, 配速10:53 min/km
- 3月没跑
- 4月跑了6次，平均2km, 配速9:12 min/km
- 5月跑了10次，平均3.23km, 配速7:54 min/km
- 6月跑了11次，平均3.23km, 配速8:48 min/km
可以发现，这些数据真的很糟糕。
跑步阶段回顾
从今年5月份开始决定跑步，到现在，我的跑步历程主要分为下面5个阶段，
- 起步（5-7月份）。定一个简单的目标: 每周跑3次，随便找了个habit tracker工具，跑完记录一次。
这个阶段有两个问题：非常多断跑，跑的过程中很痛苦，不知道为啥要跑下一步。
- 稳定跑（8月份）。主要是解决断跑+跑多少的问题。开了个keep会员，可以选一些跑步训练，比如3公里，跑的过程中还可以听节奏。
这个阶段有点跑步的感觉了，但是感觉每次跑步都很累，如果跑步的情绪记忆是痛苦的，那肯定会影响跑步积极性。
数据跑（9月份）。买了个新表garmin，忘了为什么要买，但是这表可以记录更多数据，从这个月开始，我开始了解跑步数据了，每次跑完就看看数据，还让ai给我生成一些跑步计划。
科学跑（10月份）。无意间了解到一个“二区跑”这个概念，然后在网上看了很多讲解，开始关注心率、有氧、耐力这些性能指标了。
- 上瘾跑（11月份）。二区跑开始慢慢提速了，虽然心率跑到3、4区了，但是配速快了，而且跑完也不累，心情感觉也很爽，这个月跑步性能突然有了质的提升，数据给的正向反馈+多巴胺内啡肽的释放+习惯，各种buff叠加，发现跑步越来越上瘾了。
经验总结
阶段路径总结
每一个阶段，我都有一套统一的规则：目标，工具，反思。工具的选择其实并没有精心挑选过，大部分都是过程中体验，而且在好奇心的驱使下，无意间建立了很多认知。
经验分析
过程中确实有一些弯路，但是正是因为有这些弯路，才逐渐建立了对跑步的全局认知，这种认知我并不需要前置，不必要求一开始就全部知道。所以这样看，谈论规避弯路没有意义，但是确实两点可以前置。
- 目标感加强。一开始动机不强不要紧，但是必须清楚地意识到，一件事情，要么做，要么不做，要是做了，就早点get going，缩短无效探索时间。
- 早点建立科学理念，在这个场景下，就是跑步理论，防止受伤。
第二点对我来说不强烈，可能因为我这方面底子好，但是第一点是非常真实的感悟，通过这次跑步的经验总结，我似乎拥有了一种可以实现目标的超能力。
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